Notre avis complet sur l’ashwagandha

L’ashwagandha, une plante légendaire de la médecine ayurvédique, est souvent comparée au « ginseng indien » en raison de ses propriétés antistress exceptionnelles. Cependant, ses bienfaits vont bien au-delà de cela ! Ce remède naturel efficace peut atténuer non seulement le stress et l’anxiété, mais améliorer aussi l’endurance et l’énergie.

L’ashwagandha : de quoi s’agit-il ?

L’ashwagandha est une plante herbacée de la famille des Solanacées. Elle est originaire d’Inde, du Népal et du Sri Lanka. Connue scientifiquement sous le nom de Withania somnifère, elle est également appelée ginseng indien en raison de ses propriétés tonifiantes et adaptogènes. Le terme « ashwagandha » signifie odeur de cheval en référence à ses vertus toniques qui confèrent une force similaire à celle d’un cheval, ainsi qu’à son parfum intense.

Cette plante est utilisée depuis des milliers d’années en médecine ayurvédique. Elle est réputée pour son efficacité dans la gestion du stress, de l’anxiété, de la fatigue, de la faiblesse sexuelle, des insomnies et des problèmes cognitifs.

L’ashwagandha est une plante robuste capable de croître dans des conditions environnementales difficiles. Elle est capable d’atteindre jusqu’à un mètre de hauteur. Les racines, les feuilles et les fruits de la plante sont tous utilisés à des fins thérapeutiques.

L’utilisation de l’ashwagandha dans diverses cultures

En ayurveda, l’ashwagandha fait partie de la branche rasayana, qui est une thérapie visant à régénérer la vie en renforçant notre force vitale. Cette approche vise à ralentir le processus de vieillissement en utilisant des remèdes naturels qui favorisent la régénération des cellules et renforcent notre organisme.

Les baies rouges qu’elle produit lui ont valu le surnom de winter cherry en anglais. En latin, son nom botanique, Withania somnifère, fait référence à son action calmante et à sa capacité à aider à gérer le stress et à améliorer la qualité du sommeil.

En Inde, les racines d’ashwagandha sont traditionnellement consommées en décoction avec du lait et des épices. Ailleurs, elle est généralement utilisée sous forme de poudre mélangée à une boisson ou en gélule, et intégrée dans des recettes santé comme le Moon Milk.

Des études ont montré que l’ashwagandha possède une forte action antistress, influençant directement la production de cortisol grâce à ses principes actifs, notamment les withanolides. De plus, des recherches sont en cours pour évaluer son potentiel effet anticancer.

Quelle est la composition nutritionnelle de cette plante ?

L’ashwagandha possède une composition nutritionnelle riche et variée. Elle fournit une source importante de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les acides aminés. En plus, elle contient des composés bioactifs comme les withanolides, des stéroïdes lactones, et les sitoindosides, des glucosides. Ces derniers sont connus pour leurs propriétés thérapeutiques comme des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

De plus, l’ashwagandha est riche en acides gras insaturés, comme l’acide linoléique et l’acide oléique. Ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Cette plante contient également des alcaloïdes comme l’anferine et l’isopelletierine, qui semblent avoir des effets anti-inflammatoires.

En résumé, voici les éléments nutritifs à retrouver dans cette plante :

• Withanolides, dont la withaférine A, des stéroïdes naturels ;
• Acides aminés libres, y compris le tryptophane ;
• Alcaloïdes ;
• Antioxydants tels que les tanins et les flavonoïdes ;
• Acides phénoliques comme l’acide gallique, l’acide vanillique et l’acide syringique.

10 bienfaits de l’ashwagandha

L’ashwagandha est associée à une multitude de bienfaits. En voici 1 O :

1.      Réduis le stress et l’anxiété

L’ashwagandha agit comme un adaptogène qui atténue les effets négatifs de l’augmentation du taux de cortisol, apaisant ainsi les troubles liés au stress chronique et à l’anxiété. Une étude menée par l’Université de Toronto en 2009 sur une durée de 12 semaines a démontré que la prise d’ashwagandha réduit significativement l’anxiété chez les personnes souffrant d’anxiété modérée à sévère.

Les utilisateurs rapportent que l’ashwagandha a peu ou pas d’effets secondaires. Dans une étude de 6 semaines en 2000, on a observé une diminution de l’anxiété chez 88 % des personnes prenant de l’ashwagandha, comparé à 50 % pour les participants sous placebo.

Les effets antistress de l’ashwagandha sont attribués aux withanolides, l’un des principes actifs de la plante. Une étude de 2008 a montré que les withanolides entraînaient une diminution du taux de cortisol pouvant atteindre 30 %.

Le cortisol, connu comme l’hormone du stress, est libéré par les glandes surrénales en réponse à des situations stressantes ou à une hypoglycémie.

2.      Fais baisser la glycémie

Des études suggèrent que l’ashwagandha peut réduire la glycémie chez les adultes en bonne santé ainsi que chez les diabétiques. Par exemple, dans une étude de petite envergure sur une durée de 30 jours portant sur 6 diabétiques, les chercheurs ont observé une diminution de la glycémie à jeun. Cependant, cette étude n’a pas utilisé de groupe témoin, ce qui limite la portée de ces résultats.

3.      Améliore la concentration et la mémoire

Une étude scientifique de petite envergure a révélé que l’ashwagandha peut avoir un impact positif sur la mémoire et la santé cérébrale.

Dans une étude menée en Inde auprès d’hommes en bonne santé, la prise quotidienne de 500 mg d’ashwagandha pendant 2 semaines a montré une amélioration du temps de réponse et des performances.

Dans un autre essai clinique, 50 adultes ont pris 300 mg d’ashwagandha par jour pendant 8 semaines, ce qui a conduit à une amélioration de la mémoire, des performances professionnelles et de la concentration. Les bénéfices de l’ashwagandha semblent se manifester dès la prise quotidienne d’au moins 250 mg.

4.      Augmenter la fertilité chez l’homme

Une étude menée auprès de 75 hommes infertiles a révélé que la prise d’ashwagandha a entraîné une augmentation du nombre et de la motilité des spermatozoïdes. De plus, la cure d’ashwagandha a conduit à une augmentation significative des niveaux de testostérone.

5.      Augmente la force physique

Les chercheurs ont également exploré l’effet de l’ashwagandha sur la force et le volume musculaires. Dans ce cadre, une étude indienne de 2010 a révélé que les participants prenant de l’ashwagandha ont montré des gains en vitesse et en force musculaires.

Dans une étude menée deux ans plus tard, les participants prenant de l’ashwagandha ont montré une augmentation de leur force musculaire, ainsi qu’une réduction de leur masse grasse et de leur taux de cholestérol.

Une autre étude visant à évaluer l’impact de l’ashwagandha sur la force musculaire chez les hommes a également observé une augmentation significative du taux de testostérone chez les participants.

Les participants qui prenaient de l’ashwagandha ont montré une amélioration notable de leur force musculaire au développé couché par rapport au groupe placebo.

6.      Réduis l’acné

Grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, l’ashwagandha peut être un allié efficace contre l’acné. La racine d’ashwagandha contribue à protéger la peau contre les infections et l’acné, tout en stimulant la production de collagène, ce qui favorise l’élasticité juvénile de la peau.

Les effets antioxydants de l’ashwagandha sont également bénéfiques pour les cheveux ! Il est donc possible d’ajouter de l’extrait d’ashwagandha à votre shampooing pour renforcer vos cheveux.

7.      Renforce la santé cardiaque

Deux études distinctes ont démontré que l’ashwagandha peut augmenter la VO2max, qui représente la quantité maximale d’oxygène consommable pendant un effort physique.

Une augmentation de la VO2max se traduit par une amélioration de l’endurance. Des recherches indiquent que l’entraînement régulier jusqu’à un certain niveau d’épuisement peut augmenter la VO2max ainsi que les capacités anaérobies.

Ces valeurs sont des indicateurs importants de la santé cardiovasculaire. Une VO2max élevée peut donc signaler un cœur en bonne santé capable de fonctionner efficacement même dans des conditions difficiles.

8.      Posséderait des propriétés anticancéreuses

Des études menées sur des souris ont montré que la withaférine A, un composé de l’ashwagandha, peut avoir un effet préventif sur la croissance de nouvelles cellules cancéreuses.

Dans une étude sur des souris porteuses de tumeurs, le traitement par la withaférine A, seul ou en combinaison avec un médicament anticancéreux, a entraîné une réduction de 70 à 80 % de la croissance tumorale. De plus, ce traitement a contribué à limiter la propagation du cancer dans le reste du corps.

9.      Possède des propriétés antidépresseurs

La dépression peut avoir de nombreuses conséquences pour ceux qui en souffrent, et surmonter cette condition sans médicaments peut être difficile.

Cependant, certains ne sont pas favorables aux antidépresseurs et préfèrent se tourner vers des remèdes naturels.

Les recherches scientifiques sur les effets de l’ashwagandha dans le traitement de la dépression sont limitées. Une seule des personnes étudiées dans la recherche mentionnée avait des antécédents de dépression.

Les effets de l’ashwagandha sur les personnes souffrant de dépression sévère restent inconnus. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si l’ashwagandha peut apporter un soulagement aux troubles dépressifs.

10.  Réduis le risque de maladie de Parkinson

La maladie de Parkinson résulte de lésions des cellules nerveuses qui altèrent le mouvement, le contrôle musculaire et l’équilibre.

Grâce à ses propriétés antioxydantes, l’ashwagandha aide à prévenir les dommages aux cellules nerveuses, réduisant ainsi le risque de maladie de Parkinson.

Ashwagandha : effets secondaires et contre-indications

Effets secondaires

L’ashwagandha est habituellement jugée sûre. Bien que les effets secondaires soient rares, certains utilisateurs peuvent ressentir des symptômes gastro-intestinaux comme la diarrhée, des douleurs abdominales, des nausées et des vomissements.

Contre-indications

La prise d’ashwagandha pendant la grossesse et l’allaitement n’est pas recommandée, car certains éléments indiquent que cela pourrait provoquer une fausse couche. Pour l’allaitement, il n’y a pas suffisamment d’informations pour déterminer si la prise d’ashwagandha est sans danger, il est donc conseillé d’être prudent et de ne pas en prendre si vous allaitez.

Pour les diabétiques, une étude à petite échelle montre que l’ashwagandha peut réduire la glycémie et le taux de triglycérides dans le sang. Les chercheurs ont comparé ses effets à ceux des médicaments prescrits pour le diabète de type 2 (source). Cependant, associée à des médicaments hypoglycémiants, l’ashwagandha peut entraîner une hypoglycémie, ce qui peut être dangereux. Si vous êtes diabétique et envisagez de prendre de l’ashwagandha, consultez d’abord votre médecin généraliste ou un spécialiste.

Pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes, certaines utilisent l’ashwagandha pour renforcer leur système immunitaire. Cependant, des recherches montrent que cela peut être dangereux pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques et la polyarthrite rhumatoïde.

Il est recommandé d’éviter l’ashwagandha si vous souffrez d’ulcères d’estomac, de troubles thyroïdiens (notamment d’hyperthyroïdie), ou si vous venez de subir une opération.

Quels sont les modes de consommation de l’ashwagandha ?

L’ashwagandha se consomme de diverses façons :

En poudre

Consommer de l’ashwagandha sous forme de poudre est une excellente manière de bénéficier de toutes ses propriétés. C’est d’ailleurs la forme la plus courante et la plus facile à trouver. Pour l’intégrer à votre alimentation quotidienne, vous pouvez mélanger la poudre légèrement amère à un smoothie, à un jus, à une compote ou à tout autre dessert.

Il existe de nombreuses recettes utilisant de la poudre d’ashwagandha, notamment des cookies et des cakes. Elle se marie très bien avec le cacao, la maca, les amandes et les desserts au lait.

Elle s’accorde également parfaitement avec des épices comme le gingembre, la cannelle et les clous de girofle, ainsi qu’avec des essences parfumées comme la vanille.

Moon Milk

De plus en plus populaire, le Moon Milk est une boisson réconfortante connue pour favoriser le sommeil. Cette recette, inspirée de la médecine ayurvédique, est préparée à la maison et consommée avant le coucher pour une nuit paisible. L’ashwagandha en est l’ingrédient principal actif !

Cette boisson douce est un mélange simple de lait et d’épices. On commence par chauffer une tasse de lait d’amande avec 2 pincées de poudre d’ashwagandha, de curcuma, de cannelle et de muscade. Une cuillère à café d’huile de coco est ajoutée une fois que le lait est chaud, on mélange bien, on filtre, puis on sucre avec du miel.

Racines séchées

Certains herboristes et boutiques en ligne spécialisées en produits biologiques vendent des racines d’ashwagandha séchées, ce qui est une autre façon d’apprécier son goût et ses bienfaits. La meilleure méthode pour en profiter est de les préparer en décoction, en les faisant bouillir et en consommant ensuite l’eau enrichie des principes actifs.

Gélules

Une option intéressante par rapport à la poudre et aux racines brutes. Les gélules doivent être certifiées comme étant constituées à 100 % d’ashwagandha et contenir au moins 5 % de withanolides pour bénéficier de toutes les propriétés mentionnées précédemment.

Notre avis sur l’ashwagandha

Traditionnellement utilisée dans l’ayurveda, l’ashwagandha est une plante réputée pour ses propriétés adaptogènes. Certains de ses composés permettent de réguler la production de cortisol, l’hormone du stress, contribuant ainsi à atténuer ses effets délétères. Une consommation régulière d’ashwagandha favorise une meilleure réponse au stress, améliorant les symptômes d’anxiété et la qualité du sommeil en réduisant les interruptions nocturnes et en favorisant un sommeil plus réparateur.

Allergies : Étant de la famille des solanacées, l’ashwagandha peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes sensibles. Ce groupe comprend des aliments comme l’aubergine, la tomate, le poivron et la pomme de terre.

Réglementation et approvisionnement : Malheureusement, l’ashwagandha n’est pas facilement disponible en France en dehors des pharmacies, car la Withania somnifère est classée parmi les plantes médicinales dont la vente est réservée aux pharmaciens.

Cette restriction est en partie due à une évaluation de bénéfice/risque jugée défavorable. Il faudra probablement plus de données pour que l’ashwagandha puisse être vendue en dehors des pharmacies. Cependant, les législations varient d’un pays à l’autre, et il est possible de trouver cette plante adaptogène en ligne.

Alternatives : En l’absence d’ashwagandha, d’autres plantes adaptogènes peuvent être utilisées, comme la maca, disponible en magasin bio, ou des alternatives telles que le ginseng, qui offre des effets similaires à l’ashwagandha.