Attendre 2 h du matin pour dormir ou se réveiller tard dans la nuit sans ne plus pouvoir se recoucher… Certaines personnes ont un mauvais sommeil qui, malheureusement, impacte négativement leur quotidien. Heureusement que les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Pour résoudre ce problème sans en créer d’autres, nous proposons à ces personnes, dans la suite de cet article, des solutions naturelles pour trouver le sommeil naturellement.
Créer un environnement propice au sommeil
Le premier acte à poser ici, c’est choisir une literie adaptée au sommeil. Au cas où vous ne le saviez pas, votre lit est votre premier allié pour dormir comme un bébé. Il est donc important de bien le choisir.
De plus, assurez-vous que votre chambre soit moyennement ou totalement sombre pendant la nuit. C’est la seule condition pour laisser œuvrer la mélatonine, cette hormone essentielle à la régulation circadienne du sommeil. Au moment de vous coucher, éteignez toutes les lampes et veilleuses et utilisez des stores pour bloquer la lumière extérieure.
Il est aussi important que vous réduisiez au maximum les bruits perturbateurs autour et dans votre chambre à coucher. Vous pouvez par exemple investir dans des portes et fenêtres acoustiques. Les bouchons d’oreille sont aussi une solution pour masquer les sons indésirables.
Par ailleurs, il est nécessaire que, pendant la nuit, vous mainteniez une température agréable dans la chambre pour favoriser le sommeil. Une température fraîche (environ 18-20°C) est considérée comme idéale pour une bonne qualité de sommeil.
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Trouver le sommeil naturellement : Établir une routine de sommeil
L’horloge biologique de l’homme répond mieux lorsqu’elle est soumise à un rythme régulier. Il est donc nécessaire que vous établissiez une routine de sommeil. Fixez les heures auxquelles vous allez manger, dormir et vous lever le matin. Vous pouvez décider de vous coucher tous les soirs à 22 h.
Nous comprenons que cela soit plus facile à dire qu’à faire. Pour réussir l’instauration de cette routine, nous vous conseillons d’y aller graduellement. Vous pouvez commencer avec deux jours dans la semaine. Ensuite, étalez la routine aux autres jours. Les week-ends doivent être inclus dans ce train-train.
Au fil des jours, votre cerveau va intérioriser cette routine. Cela va aider à une meilleure régulation de votre rythme circadien, le cycle naturel de veille et de sommeil du corps humain, et par la même occasion faciliter votre endormissement.
Il est important de souligner que l’instauration d’une routine de sommeil implique que vous mangez tôt. Cela laisse le temps nécessaire à l’organisme de digérer avant l’heure du sommeil.
Créer une routine de relaxation
Outre la routine de sommeil, il est aussi nécessaire que vous mettiez en place une routine de relaxation. À quoi cela retourne-t-il ? Après le repas, vous pouvez créer une série d’activités qui puissent favoriser un sommeil réparateur.
La première de cette série est la prise de bain chaud froid. Ensuite, prenez un livre, n’importe lequel, et lisez quelques pages. Après ou au cours de la lecture, écoutez de la musique apaisante ou pratiquez des techniques de relaxation telles que la respiration profonde ou la méditation et allez vous coucher.
Cette routine de relaxation prédispose votre corps et votre cerveau à l’endormissement. Faites cela tous les soirs afin de maximiser vos chances de réussite.
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Limiter la consommation des stimulants pour trouver le sommeil naturellement
Parfois, ce sont les produits alimentaires que vous consommez qui deviennent les éléments perturbateurs de votre sommeil. Il s’agit de la caféine, de l’alcool, de la nicotine et des boissons diurétiques.
La caféine
La caféine est présente dans le café, le thé, le chocolat ainsi que dans certaines boissons gazeuses. Elle perturbe la qualité du sommeil et rend difficile l’endormissement. Ce stimulant peut provoquer des réveils nocturnes fréquents.
L’alcool
Dans l’imaginaire collectif, consommer de l’alcool favorise l’endormissement. Cela est loin d’être vrai. En effet, l’alcool, bien qu’il puisse initialement avoir un effet sédatif, peut diminuer la qualité de votre sommeil paradoxal.
La nicotine
Êtes-vous un fumeur ? Sachez que la nicotine, ce stimulant qu’on retrouve dans le tabac, peut perturber votre sommeil. Une petite quantité de cette substance suffit pour provoquer des troubles du sommeil.
Les boissons diurétiques
Les boissons diurétiques comme le thé vert et les boissons énergisantes agissent également sur l’organisme. Elles augmentent chez le consommateur sa production d’urine, l’obligeant ainsi à se lever et à aller aux toilettes l’évacuer. Ces va-et-vient cassent son rythme de sommeil.
Par ailleurs, notons que certains médicaments tels que le TDAH ou des antidépresseurs peuvent aussi avoir comme effet secondaire les troubles de sommeil. Si vous devez en prendre, il vaut mieux les consommer en journée.
Agir sur le stress et l’anxiété
Le stress et l’anxiété peuvent rendre difficile l’endormissement chez certaines personnes. Pour ces dernières, ce n’est pas si aisé de s’en débarrasser, car ces réactions émotionnelles sont présentes de façon quasi permanente dans leur quotidien.
Dans cet état émotionnel, il est difficile de trouver sommeil la nuit. À la place des comprimés, vous pouvez utiliser certaines plantes traditionnelles réputées pour leurs effets relaxants. Elles réduisent le stress favorisant ainsi l’endormissement.
- La valériane : c’est une plante utilisée pour combattre l’insomnie. Elle est réputée pour ses propriétés sédatives. Elle peut aider l’esprit à se calmer.
- La mélisse : C’est une plante aux propriétés apaisantes et relaxantes. Elle peut être consommée sous forme de tisane. Elle favorise notamment la détente et le sommeil.
- La passiflore : Elle est surtout recommandée aux adultes et enfants qui présentent des troubles du sommeil. Elle améliore l’endormissement et la qualité du sommeil.
Avant de fermer cette section consacrée aux plantes, il est important de souligner que les effets de ces végétaux sur le stress et l’anxiété varient d’une personne à une autre. Ceci pour la simple raison que l’organisme humain ne réagit pas de la même façon chez tout le monde.
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Faire régulièrement de l’activité physique pour trouver le sommeil naturellement
L’activité physique est un excellent remède naturel contre l’insomnie. En effet, lorsque vous faites du sport, votre corps libère des endorphines, c’est-à-dire des neurotransmetteurs qui procurent une sensation de bien-être et de relaxation.
Le sport peut aussi contribuer à une meilleure régulation du rythme circadien. Il peut aider à synchroniser votre horloge interne et favoriser un sommeil plus profond. Enfin, notons que l’activité physique améliore la qualité du sommeil. Plusieurs études ont confirmé cette tendance.
Cela dit, pour un résultat probant, il faut choisir une activité sportive adaptée. Contre l’insomnie, les spécialistes du sommeil recommandent la pratique de sports doux comme le yoga, la marche ou encore la natation.
Si malgré tous ces conseils naturels vous continuez à éprouver de la difficulté à trouver sommeil, il est peut-être utile de consulter un professionnel de santé pour une prise en charge plus efficace.