Les meilleurs aliments pour avoir une belle peau

Pour avoir une belle peau saine, il ne suffit pas de multiplier les soins en surface. Parfois, changer son alimentation peut améliorer l’aspect de la peau et la maintenir en bonne santé. Boire beaucoup d’eau, limiter la malbouffe, l’alcool et le tabac, et avoir une activité physique régulière sont des habitudes bénéfiques. Certains compléments alimentaires, comme le collagène et l’acide hyaluronique, sont également recommandés.

Il faut donc savoir que la génétique détermine la nature et la qualité de notre peau, mais elle est aussi fortement influencée par notre mode de vie. L’alimentation joue un rôle préventif crucial en impactant la production de collagène, la lutte contre le stress oxydatif et l’inflammation, et l’éclat du teint. Voici une liste des meilleurs aliments pour avoir une belle peau.

Quels sont aliments pour lutter contre le vieillissement ?

Le stress oxydatif, causé par le stress, les polluants, les UV et le tabac, accélère le vieillissement de la peau. Les aliments riches en antioxydants et en polyphénols peuvent servir de bouclier et aider à ralentir ce processus. Voici les meilleurs aliments pour avoir une belle peau:

Les antioxydants

Pour avoir une belle peau grâce aux antioxydants, consommez les aliments suivants :

• Vitamine A : beurre, huile de foie de morue, foie de veau ou de volaille, jaune d’œuf ;
• Provitamine A (bêtacarotène, lycopène, lutéine) : carottes, tomates, pastèque, pamplemousse rose, épinards, brocolis, choux, melon, abricots ;
• Vitamine C : goyave, poivrons, papaye, kiwi, orange, mangue, brocolis, fruits rouges, betteraves cuites, pamplemousse ;
• Vitamine E : œufs, avocat, huiles de tournesol, colza et soja, margarine végétale, noix, noisettes, amandes, noix du Brésil ;
• Polyphénols : fruits rouges, raisin noir, thé vert, vin rouge, café, herbes aromatiques, chocolat noir ;
• Sélénium : germe de blé, levure de bière, céréales complètes, oignons, huîtres, viandes ;
• Zinc : poisson, fruits de mer, viandes, céréales complètes, champignons ;
• Co-enzyme Q10 : viande, poissons, œufs, champignons.

Les acides gras

Les acides gras insaturés oméga-3, 6 et 9 jouent un rôle crucial en enveloppant les cellules de la peau et en soutenant le renouvellement de la couche cornée. C’est pour cette raison qu’ils sont classés parmi les meilleurs aliments pour avoir une belle peau. Le cholestérol contribue également à la production des « hormones de jeunesse » comme la DHEA, la progestérone et la testostérone.

Il est conseillé de favoriser les oméga-3, que l’on trouve dans les poissons gras, les noix et certaines huiles végétales, plutôt que les oméga-6, plus pro-inflammatoires. Pour cela, consommez quotidiennement 2 cuillères à soupe d’huile végétale et une poignée de noix ou d’autres oléagineux.

Les probiotiques

Les bonnes bactéries du microbiote protègent contre les radicaux libres, renforcent la barrière cutanée et réduisent l’inflammation. L’« inflammaging » aggrave les signes du vieillissement tels que les rides, les taches et la couperose. Ces bactéries bénéfiques se trouvent dans les produits laitiers fermentés comme les yaourts et fromages, les boissons fermentées comme le kombucha et le kéfir, ainsi que dans les olives et le pain au levain.

Les protéines

Par ailleurs, les protéines figurent parmi les meilleurs aliments pour avoir une belle peau. Elles sont essentielles pour produire le collagène, qui maintient la souplesse et la densité de la peau, retardant les rides et l’affaissement. Idéalement, consommez 200 g de viande ou de poisson/fruits de mer par jour pour bénéficier également de zinc et de sélénium, ou misez sur les œufs. Les végétariens et véganes devraient privilégier les légumineuses et céréales complètes.

Limiter la consommation du sucre

La glycation, causée par un excès de sucres se liant aux protéines, rigidifie les cellules et casse le collagène. Cela entraîne des rides et ridules. Il est recommandé de limiter la consommation de sucres raffinés et ajoutés à moins de 50 g par jour pour éviter ce phénomène.

Quels aliments faut-il éviter pour prévenir l’apparition de boutons sur la peau ?

Certaines populations qui consomment peu de produits laitiers et de sucres ont très peu d’acné, ce qui suggère un lien entre l’alimentation et cette maladie de peau, selon le Dr Jean-Marc Chavigny. Des études, comme celles publiées dans Jama, confirment que l’acné est plus courante dans les sociétés occidentales et qu’un régime pauvre en sucres raffinés pourrait être bénéfique pour la traiter.

Par ailleurs, le lait de vache et les sucres rapides sont pointés du doigt comme des facteurs pro-inflammatoires aggravant l’acné, comme l’explique la Dr Scemama. Il est recommandé de réduire la consommation de produits laitiers, tout en maintenant un apport adéquat en calcium avec des alternatives comme le lait de brebis ou de chèvre, réputés moins inflammatoires.

Privilégier les sucres complexes à faible indice glycémique tels que le miel, le sirop d’agave, le pain et les céréales complètes, tout en limitant les sucres raffinés présents dans le sucre blanc, les baguettes blanches, les boissons sucrées, les biscuits et les plats industriels.

Faut-il adopter un régime sans gluten pour lutter contre la dermatite atopique ou le psoriasis ?

Le psoriasis et l’eczéma, des affections inflammatoires chroniques souvent d’origine génétique, peuvent être influencés par le mode de vie, selon le Dr Chavigny. Un changement vers un régime méditerranéen peut réduire la gravité de ces maladies.

Il est recommandé de favoriser les aliments riches en antioxydants aux propriétés anti-inflammatoires, tout en évitant les aliments transformés et les farines raffinées contenant du gluten ajouté, qui peuvent être difficiles à digérer. En revanche, le pain au levain artisanal et les farines demi-complètes sont généralement bien tolérés, car ils contiennent peu de gluten.

L’eau peut-elle favoriser l’hydratation de la peau ?

Il n’est pas nécessaire de boire plus d’eau, car le manque d’hydratation n’est généralement pas le principal problème, selon le Dr Chavigny. La qualité des graisses consommées affecte davantage l’hydratation de la peau, en renforçant la barrière hydrolipidique qui réduit l’évaporation d’eau et prévient le vieillissement cutané prématuré.

Pour cela, privilégiez les poissons gras, les huiles végétales, les fruits secs, le beurre et les œufs. Évitez les douches trop chaudes et les savons agressifs qui peuvent fragiliser cette barrière. En cas de peau sèche persistante, une supplémentation en huile de bourrache ou d’argan peut être recommandée, selon la Dre Scemama.

Prévenir la couperose en cas de rougeurs fréquentes : faut-il éviter les épices et les boissons chaudes ?

En cas de couperose entraînant des rougeurs, évitez les aliments comme la nourriture épicée, les boissons chaudes et parfois les aliments « irritants » comme les tomates, qui peuvent aggraver la vasodilatation. Cependant, le thé et le café contiennent des polyphénols, comme les catéchines du thé, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et vasoconstrictrices bénéfiques, mais il est conseillé de les consommer à une température modérée, surtout par temps froid.

Bon à savoir :

Le bêtacarotène des carottes, courges, abricots, pêches et le lycopène de la tomate donnent à la peau une pigmentation naturelle et un éclat sans exposition au soleil. Cependant, consommer ces aliments juste avant les vacances ne suffit pas à développer un bronzage durable ou à prévenir la lucite estivale ; pour une protection efficace contre le vieillissement cutané dû aux UV, limitez l’exposition au soleil et utilisez de la crème solaire et un chapeau, comme recommandé par les dermatologues.

Liste de 10 meilleurs aliments pour avoir une belle peau

1.      La Spiruline

Cette cyanobactérie enrichie en antioxydants comme l’acide gamma-linolénique, la phycocyanine, les caroténoïdes, le sélénium et le zinc améliore l’aspect de la peau et favorise le renouvellement cellulaire en combattant les radicaux libres.

Elle peut être consommée en poudre, ajoutée à des boissons comme une infusion gingembre-citron ou un jus de concombre et de pommes pour atténuer son goût, accompagnée d’orange pour faciliter l’assimilation du fer de la spiruline.

2.      La maca

La maca est un aliment riche en minéraux, oligo-éléments (fer, magnésium, zinc, cuivre, calcium, phosphore, sélénium) et antioxydants (flavonoïdes, isothiocyanates). Elle améliore l’aspect et l’hydratation de la peau tout en réduisant sa sensibilité aux variations de température et en traitant l’acné hormonale. Elle est facile à intégrer dans des plats sucrés comme salés, comme dans les pâtes à crêpes ou les smoothies Maca.

3.      L’huile de bourrache

Cette huile, extraite par pression à froid des graines d’une plante européenne, est abondante en acides gras polyinsaturés oméga-6. Elle a des qualités antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle est idéale pour assaisonner les salades, seule ou en combinaison avec d’autres huiles comme l’huile de lin, qui est riche en oméga-3.

4.      Le guarana

Le guarana est riche en antioxydants tels que la caféine, les tanins, la théobromine, la catéchine et les saponines, qui protègent les cellules du stress oxydatif et ralentissent le vieillissement de la peau.

Facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne, sa poudre peut être diluée dans de l’eau, ajoutée à des jus avec de la betterave, de l’orange et du miel, ou mélangée à des yaourts ou des smoothies.

5.      L’aloe vera

Cette plante grasse est bénéfique pour la peau grâce à ses nombreux antioxydants et vitamines (A, C, E et groupe B), offrant une action assainissante et protectrice. Elle aide à traiter l’acné, protège la peau des UV et prévient son vieillissement. On peut l’incorporer à des smoothies et gaspachos ou l’utiliser en morceaux dans les salades, ainsi que comme épaississant dans les coulis et sauces.

6.      Les carottes

Les carottes de couleur foncée, comme les carottes marron, sont riches en bêtacarotènes, offrant une concentration deux fois plus élevée en caroténoïdes que les carottes orange, ce qui aide à réduire les effets des radicaux libres sur la peau. Elles peuvent être consommées crues, par exemple dans une salade orientale avec des oranges sanguines et une sauce à la coriandre et au cumin, en jus avec des pommes et du gingembre, ou cuites dans un velouté au cumin et au curcuma pour un plat réconfortant en hiver.

7.      Le Kale

Le kale est une excellente source de vitamine C, qui renforce la peau et favorise la synthèse du collagène. De plus, il contient de la vitamine A, aux propriétés antioxydantes bénéfiques pour la santé de la peau. On peut le déguster cru en salade avec des cranberries, des noix, de la feta, des oranges et un assaisonnement au citron, ou le préparer en chips, en soupe, guacamole, pesto, ou l’ajouter à des smoothies verts pour un boost nutritif.

8.      La patate douce

La patate douce est riche en vitamines A, C et bêtacarotène, avec les variétés foncées offrant une plus grande concentration d’anthocyanines, des flavonoïdes aux effets antioxydants et anti-inflammatoires. On peut l’utiliser en frites, chips, purée, ou la substituer à la pomme de terre dans un hachis parmentier. Pour une version sucrée, elle est délicieuse en gâteau moelleux aux Antilles, avec du beurre, des œufs, du lait, du sucre de coco, de la vanille et une touche de rhum.

9.      Le matcha

Le matcha regorge d’antioxydants, notamment de catéchine, un flavonoïde qui contribue à son goût umami, et il est réputé pour ses propriétés détoxifiantes et purifiantes bénéfiques pour la peau. On peut le déguster sous forme de matcha latte en diluant la poudre pure dans de l’eau chaude ou du lait végétal, et il s’intègre parfaitement dans les desserts et pâtisseries pour une touche santé et gourmande. C’est l’un des meilleurs aliments pour avoir une belle peau.

10.  Les huîtres

Les huîtres sont riches en nutriments essentiels tels que le zinc, le sélénium, la vitamine A, ainsi que les acides gras oméga-3 EPA et DHA, offrant des bienfaits pour la peau comme des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et stimulantes de la production de collagène.

Pour les déguster, il est recommandé de les consommer pendant les mois en « R » (janvier, février, mars, etc.) pour éviter les périodes de reproduction. On peut les savourer crues, simplement ouvertes et accompagnées de jus de citron ou d’une vinaigrette à l’échalote, ou les préparer au four avec de la crème, du vin blanc, de l’échalote et du parmesan pour une version plus élaborée et savoureuse.