Maintenir une glycémie stable et éviter les fluctuations excessives contribue à une meilleure santé globale. Voici 10 exercices pratiques pour faire baisser la glycémie après le repas. Ils sont appuyés par la science et aident à réguler le taux de sucre dans le sang.
Quand marcher n’est pas une option
Il n’est pas toujours nécessaire de pratiquer une activité physique intense pour avoir un impact positif sur la glycémie. Une étude menée sur près de 4 000 personnes montre que même des mouvements de faible intensité peuvent apporter des bénéfices notables, notamment en réduisant les risques cardiovasculaires.
« Bouger est essentiel », affirme Javier Gonzalez. Selon lui, l’important est de rester actif de manière régulière, peu importe la méthode, car chaque mouvement contribue à améliorer la santé métabolique et à limiter les pics de glucose.
Un exercice simple, qu’il recommande après un repas, consiste à s’asseoir sur une chaise, le dos bien calé, puis à tendre les jambes et à lever les talons du sol tout en maintenant les jambes horizontales. Ce mouvement sollicite les quadriceps, ces muscles situés à l’avant des cuisses, et favorise la circulation sanguine, aidant ainsi à stabiliser la glycémie.
Comment faire baisser rapidement sa glycémie ?
L’un des moyens les plus efficaces pour réduire naturellement le taux de sucre dans le sang est l’activité physique.
Une simple séance de marche ou d’exercice peut entraîner une baisse de la glycémie en aussi peu que 30 minutes à une heure après l’effort. Pour certaines personnes, cet effet peut même se prolonger sur 24 heures ou plus, car le sport améliore la sensibilité à l’insuline.
Toutefois, si la glycémie dépasse 240 mg/dl et que des cétones sont présentes dans l’urine, la situation est différente. Ces substances signalent que le corps est en état de cétose, un phénomène qui se produit lorsque l’organisme manque d’insuline pour utiliser le glucose comme source d’énergie. Dans ce cas, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant d’entreprendre toute activité physique.
Des solutions pour réduire la glycémie sur le moyen et long terme
Voici 10 habitudes à adopter pour faire baisser la glycémie après le repas.
1. Intégrer de courtes séances d’exercice
L’activité physique régulière améliore la sensibilité à l’insuline, permettant aux cellules d’utiliser plus efficacement le glucose présent dans le sang. Une étude publiée dans le Biochemical Journal confirme que même quelques minutes d’exercice suffisent à favoriser ce mécanisme.
Les personnes sédentaires sont encouragées à bouger toutes les 30 minutes : marcher quelques instants, faire des squats légers ou réaliser des étirements. L’utilisation d’une montre connectée peut être utile pour rappeler de se lever régulièrement.
Une simple marche de cinq minutes après le déjeuner contribue à stabiliser la glycémie. Au bureau, privilégier une courte pause pour bouger plutôt que de rester assis en continu.
2. Augmenter la consommation de fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et limitent les pics de glycémie en permettant une absorption plus progressive des sucres.
Parmi les deux types de fibres, ce sont les fibres solubles qui jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie. On les trouve dans :
- Les légumes
- Les fruits
- Les légumineuses
- Les céréales complètes
L’apport recommandé en fibres est d’environ 25 g par jour pour les femmes et 35 g pour les hommes afin d’optimiser leurs bienfaits sur la santé métabolique.
3. Réduire la consommation de glucides
Les glucides ont un impact direct sur la glycémie, car ils sont transformés en glucose lors de la digestion. L’insuline intervient ensuite pour permettre aux cellules d’utiliser ou de stocker ce glucose comme source d’énergie. Toutefois, une consommation excessive ou un déséquilibre métabolique peut perturber ce mécanisme et provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang.
De nombreuses études montrent qu’un régime pauvre en glucides contribue à stabiliser la glycémie et à limiter les pics glycémiques.
Pour mieux contrôler l’apport en glucides, il est conseillé de privilégier des aliments complets et moins transformés. Par exemple, les céréales complètes offrent une meilleure valeur nutritionnelle et un effet plus modéré sur la glycémie que les glucides raffinés présents dans les produits industriels.
Un bon réflexe consiste à opter pour un petit-déjeuner équilibré et pauvre en sucre afin d’éviter une montée rapide de la glycémie dès le matin.
4. Augmenter l’hydratation
Boire suffisamment d’eau aide à réguler la glycémie en facilitant l’élimination de l’excès de sucre par les reins.
Des études ont montré que les personnes ayant une bonne hydratation sont moins exposées aux risques d’hyperglycémie.
L’idéal est de privilégier l’eau, le thé, les tisanes ou encore le rooibos, qui sont des boissons sans calories. En revanche, il est recommandé d’éviter les boissons sucrées, qui favorisent la hausse du taux de sucre dans le sang, la prise de poids et augmentent le risque de diabète.
5. Privilégier les aliments à faible indice glycémique
L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés et absorbés par l’organisme, influençant ainsi la rapidité de l’élévation de la glycémie.
Les aliments sont classés en trois catégories selon leur IG : faible, moyen ou élevé. Un aliment à IG bas a une valeur de 55 ou moins et provoque une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang.
Des études montrent que les aliments à faible IG contribuent à une meilleure régulation de la glycémie, notamment chez les personnes diabétiques. Parmi eux, on retrouve :
- L’avoine
- Les lentilles
- Les légumineuses
- Les légumes verts à feuilles (épinards, chou…)
- Le poisson
- La viande
Associer des protéines ou des graisses saines aux repas aide également à limiter les pics glycémiques.
Adopter une alimentation basée sur des aliments à faible IG peut aussi favoriser le maintien d’un poids stable et une meilleure santé métabolique.
6. Mieux gérer son stress
Le stress joue un rôle dans la variation de la glycémie. Lorsqu’il est élevé, le corps libère des hormones comme le cortisol et le glucagon, qui augmentent le taux de sucre dans le sang.
Des études ont montré que des pratiques telles que le yoga, la relaxation et la méditation permettent de réduire significativement le stress tout en contribuant à une meilleure stabilité glycémique.
7. Ajouter du vinaigre à son repas
Le vinaigre, en particulier le vinaigre de cidre, peut ralentir l’absorption des glucides et améliorer la sensibilité à l’insuline. Une étude montre qu’en consommer avant ou pendant un repas riche en glucides peut réduire l’augmentation de la glycémie. Une simple cuillère à soupe diluée dans un verre d’eau avant le repas peut suffire.
8. Opter pour l’ordre optimal des aliments
L’ordre dans lequel les aliments sont consommés influence la glycémie. Il est recommandé de commencer par les fibres (légumes, salade), suivies des protéines et des graisses, et de terminer par les glucides. Cette approche ralentit l’absorption du glucose et limite les pics de glycémie.
9. Prendre une infusion aux plantes
Certaines plantes comme la cannelle, le fenugrec ou le gingembre sont connues pour leur effet bénéfique sur la glycémie. Une infusion après le repas peut favoriser une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang et améliorer la digestion.
10. Pratiquer des exercices de respiration ou de relaxation
Le stress peut aggraver les fluctuations de la glycémie. Après un repas, quelques minutes de respiration profonde, de cohérence cardiaque ou une courte séance de méditation peuvent aider à limiter l’impact du stress sur le métabolisme et favoriser une meilleure gestion du glucose.
Ces petites habitudes, intégrées au quotidien, peuvent avoir un impact significatif sur la stabilisation de la glycémie après les repas.