Avec l’âge, l’appétit peut diminuer, mais les besoins nutritionnels, eux, évoluent plutôt que de disparaître. Le métabolisme change, et l’alimentation doit s’adapter pour accompagner ces transformations. Pour maintenir une bonne santé et préserver l’autonomie des seniors, il est essentiel de leur proposer des repas équilibrés. Ils sont ajustés à leur niveau d’activité, afin d’assurer un apport optimal en nutriments essentiels. Voici nos conseils pour faire le repas d’une personne âgée.
L’alimentation des seniors : entre besoins et plaisir
Avec l’âge, plusieurs facteurs influencent l’alimentation : les préférences gustatives, l’état de santé (problèmes dentaires, digestion difficile, dépression, etc.), les effets secondaires des médicaments ou encore les contraintes liées à certains régimes. Des pathologies comme le diabète, l’hypertension ou le cholestérol nécessitent un suivi strict de l’alimentation.
Par ailleurs, une alimentation adaptée est essentielle pour accompagner l’activité physique et prévenir fatigue, fringales et malaises. Pourtant, certains seniors perdent l’envie de manger, soit par manque d’appétit, soit par désintérêt pour les repas, ce qui peut transformer ces moments en source de stress. Préserver le plaisir et la convivialité autour de la table devient alors essentiel pour encourager une bonne alimentation et maintenir un bien-être mental.
Adapter les repas aux habitudes et aux besoins individuels est donc primordial. Il est possible de modifier le rythme alimentaire en proposant, par exemple, des collations en matinée et dans l’après-midi pour compenser une moindre consommation lors des repas principaux. L’objectif est de garantir un apport nutritionnel suffisant tout en respectant les envies et les contraintes de chacun.
Comment organiser les repas tout au long de la journée ?
Pour une alimentation équilibrée, il est important de répartir les différents nutriments essentiels sur la journée. Cela inclut les glucides (féculents, produits sucrés en quantité modérée), les lipides (matières grasses) et les protéines (viandes, poissons, œufs). Idéalement, ces nutriments doivent être présents dans chaque repas afin de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens.
Les seniors, en particulier, nécessitent un apport suffisant en calcium pour prévenir l’ostéoporose. Cependant, leur penchant pour les produits sucrés peut entraîner un régime pauvre en énergie et en protéines. Il est donc important de veiller à l’équilibre de leur alimentation, en limitant les excès de sucre.
Recommandations des diététiciennes
Pour maintenir une alimentation saine, il est crucial de prendre trois repas principaux par jour, complétés par une ou deux collations. Manger à heures régulières et ne pas sauter de repas est également essentiel pour assurer un apport constant en nutriments.
L’importance de l’hydratation
L’hydratation joue un rôle crucial dans le maintien de la santé. Elle facilite l’élimination des déchets, en régulant la température du corps et en assurant le bon fonctionnement des organes. Elle contribue également à la lutte contre la fatigue. Pour les personnes âgées, il est essentiel de boire régulièrement, car la sensation de soif tend à diminuer avec l’âge.
Il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour pour prévenir la déshydratation. Il est préférable de boire souvent, en petites quantités, tout au long de la journée, afin d’optimiser l’absorption de l’eau par l’organisme.
D’autres boissons, non sucrées de préférence, peuvent compléter l’hydratation, comme :
- Le thé et le café
- Les tisanes
- Les soupes et bouillons
- Les jus de fruits frais, dilués avec un peu d’eau
Ces alternatives peuvent être utiles pour les personnes qui n’apprécient pas de boire uniquement de l’eau.
En outre, pour augmenter l’apport hydrique, il est également possible d’inclure des fruits et légumes riches en eau dans l’alimentation. Parmi ceux-ci, on trouve l’asperge, le concombre, le poireau, le potiron, le radis, la salade, la tomate, ainsi que des fruits comme les fraises, les groseilles, le melon, la pastèque, la pêche, la prune et les agrumes.
Comment encourager la prise alimentaire des seniors ?
Pour stimuler l’appétit des personnes âgées, il peut être utile de jouer sur la présentation des repas. Varier les couleurs dans l’assiette ou séparer les aliments permet de mieux les distinguer et de les rendre plus attractifs selon les préférences visuelles et gustatives.
De plus, la perte de sensation du goût est un facteur souvent lié à la dénutrition. Il est donc conseillé de rehausser les saveurs en utilisant des herbes aromatiques (comme le thym, la coriandre, ou le persil), des épices (curry, curcuma, gingembre) ou des aliments aromatiques (ail, oignon, citron).
Les problèmes bucco-dentaires et de déglutition peuvent aussi limiter l’apport alimentaire. Dans ce cas, il est important d’adapter la texture des repas en les rendant plus tendres, hachés, moulinés ou mixés, selon les besoins.
Chaque jour, une personne âgée devrait consommer :
- 5 fruits et légumes : ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux, essentiels pour le transit intestinal, l’hydratation et la prévention des carences. Il est recommandé de cuire une partie des légumes, notamment ceux riches en fibres, pour faciliter leur digestion et absorption.
- 1 à 2 portions de protéines animales (viande, poisson, œuf) et 3 à 4 produits laitiers : Ces aliments fournissent des protéines et du calcium, nécessaires pour maintenir la masse musculaire, soutenir le système immunitaire, renforcer les os et favoriser une bonne fonction cérébrale. Ils aident également à prévenir l’anémie et à lutter contre la fatigue.
- Pain et féculents : Ils doivent être présents à chaque repas, en fonction de l’appétit. Leur apport en sucres est crucial pour fournir de l’énergie et soutenir l’activité physique, même légère, comme une promenade. Il est recommandé de cuire les légumes et céréales « al dente » pour limiter l’indice glycémique.
- Graisses saines : À moins de contre-indications liées au cholestérol, à l’hypertension ou à d’autres pathologies cardiovasculaires, un menu équilibré doit inclure des graisses, en particulier des acides gras insaturés. Ces lipides sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau, qui est constitué à 60 % de graisses.
- Régime végétarien : Si la personne suit un régime végétarien, la viande peut être remplacée par une combinaison de légumes secs et de céréales pour apporter des protéines de qualité.
Pour préserver le plaisir de manger, il est conseillé d’utiliser des herbes, des épices, du jus de citron (sauf contre-indication) pour rehausser les saveurs des plats, tout en évitant l’ajout excessif de sel.
Prévenir la malnutrition chez les seniors grâce à des repas équilibrés
Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir l’autonomie des personnes âgées. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la malnutrition englobe « les carences, excès ou déséquilibres dans l’apport énergétique et/ou nutritionnel d’une personne ».
Bien que les besoins nutritionnels restent constants, il est crucial de consommer les nutriments nécessaires. Cela implique une alimentation riche en protéines, lipides et glucides, comme indiqué précédemment.
Les menus équilibrés visent aussi à prévenir les carences, notamment en vitamine D, fer ou calcium. Pour ce faire, il est important de privilégier une alimentation variée, de qualité, en choisissant de préférence des produits non transformés et en quantités raisonnables.
L’objectif est d’éviter la dénutrition, qui peut entraîner une perte d’énergie, perturber l’équilibre psychologique et rendre la personne plus susceptible aux infections. En dehors d’indications médicales spécifiques, aucune restriction alimentaire n’est nécessaire, ce qui permet de varier les menus et de stimuler l’appétit.
Les quantités sont également un facteur clé d’une alimentation équilibrée. Pour répartir correctement les apports nutritionnels, il est possible de se guider sur la taille des portions en utilisant sa main comme référence :
- Protéines : Le volume de la paume de la main, soit l’équivalent de 1 à 2 œufs, 100 g de viande, poisson, soja, légumineuses ou yaourt.
- Légumes : Le volume de la main entière ouverte, soit environ 200 g d’épinards, tomates, haricots verts, etc.
- Céréales ou fruits secs : Le volume du creux de la main.
- Lipides : Le volume d’un pouce, soit environ 20 g d’huile, beurre, graines ou avocat.
Cette approche aide à garantir des repas équilibrés tout en maintenant la variété et la qualité nutritionnelle des repas.
