Une consommation excessive de sel peut contribuer à l’apparition de l’hypertension, ainsi qu’à diverses affections cardiovasculaires et rénales. Malgré ces risques bien connus, l’apport en sel reste largement supérieur aux recommandations chez une grande partie de la population française. Pour réduire cet excès au quotidien, voici 10 conseils simples à adopter pour limiter sa consommation sans sacrifier le goût.
1. Diluer avec des liquides neutres
Pour corriger un excès de sel, l’ajout progressif d’un liquide neutre — comme de l’eau, du lait ou de la crème — peut s’avérer très efficace. Cette méthode permet d’atténuer la concentration de sel dans la préparation, tout en préservant les saveurs principales. L’essentiel est de procéder par petites touches et de goûter à chaque étape pour conserver l’harmonie du plat.
2. Éviter les plats industriels
Les plats préparés peuvent sembler pratiques, surtout lorsqu’on cherche à gagner du temps tout en gardant un œil sur l’équilibre alimentaire. Pourtant, ils cachent souvent une quantité importante de sel, bien supérieure à ce que l’on imagine. En réalité, environ 80 % de l’apport en sel quotidien provient d’aliments déjà transformés, avant même d’ajouter quoi que ce soit en cuisine.
Même lorsqu’ils sont allégés en matières grasses, les plats industriels compensent souvent cette réduction par une teneur élevée en sel, utilisé à la fois comme exhausteur de goût et agent de conservation. Les rayons surgelés, les soupes en brique, les sauces prêtes à l’emploi ou encore les légumes en conserve figurent parmi les principaux contributeurs de ce « sel caché ».
Un simple bol de soupe industrielle peut contenir jusqu’à 1 gramme de sel, représentant déjà 15 à 20 % de l’apport journalier recommandé. Et le sel ne se limite pas aux produits salés : il se trouve aussi en grande quantité dans des aliments insoupçonnés comme les viennoiseries, les biscuits, voire certains sodas.
À privilégier : des alternatives simples et saines
Lorsque le temps manque, mieux vaut se tourner vers des légumes bruts ou surgelés sans ajout, qui peuvent être consommés crus ou légèrement cuits. Une autre astuce consiste à cuisiner quelques plats faits maison le week-end et à les congeler en portions. Cela permet de mieux contrôler les ingrédients tout en conservant la praticité au quotidien.
3. Mieux comprendre les étiquettes pour limiter le sel caché
Pour maîtriser sa consommation de sel, lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires est un réflexe essentiel. Ce geste simple permet d’identifier la quantité réelle de sel présente dans les aliments, souvent bien supérieure à ce que l’on pense.
Toutefois, il faut rester vigilant face à certaines subtilités d’étiquetage. Les fabricants peuvent mentionner la présence de sel, de chlorure de sodium ou de sodium. Il est important de bien faire la différence : le chlorure de sodium correspond directement au sel de table, tandis que le sodium n’en est qu’un composant. Pour avoir un repère clair, sachez qu’un gramme de sodium équivaut à environ 2,5 grammes de sel.
Autre point à surveiller : les valeurs indiquées le sont souvent pour 100 grammes de produit. Or, la portion réellement consommée dépasse fréquemment ce seuil. Il est donc utile de faire un petit calcul rapide pour estimer la quantité de sel ingérée en fonction de la portion servie — par exemple 300 ou 400 grammes, selon l’appétit.
Adopter cette habitude permet non seulement de faire des choix plus éclairés, mais aussi de mieux équilibrer ses apports en sel au quotidien.
4. Équilibrer un plat trop salé avec une touche sucrée
Lorsqu’un plat présente un excès de sel, l’ajout modéré d’un ingrédient sucré peut aider à rétablir l’équilibre des saveurs. Des produits comme le miel, le sirop d’agave ou même un peu de sucre naturel permettent de réduire la perception du salé en apportant une légère note douce, qui adoucit également l’amertume.
Il convient toutefois de doser avec précaution. Une quantité trop importante risquerait de déséquilibrer l’ensemble du plat et d’introduire une saveur sucrée indésirable. Utilisée avec justesse, cette astuce peut transformer un repas trop salé en une préparation plus agréable au goût.
5. Atténuer le goût salé grâce à une touche d’acidité
L’acidité peut être une alliée précieuse pour adoucir un plat trop salé. Des éléments comme le jus de citron ou une pointe de vinaigre apportent une fraîcheur qui aide à rééquilibrer les saveurs. En modifiant la manière dont le sel est perçu en bouche, ces ingrédients acides réduisent l’intensité du goût salé sans altérer l’ensemble du plat.
Il est cependant recommandé d’y aller avec légèreté. Une dose trop importante d’acidité risquerait de prendre le dessus et de masquer les autres arômes. Bien dosée, cette astuce permet de corriger une préparation trop salée tout en conservant son harmonie gustative.
6. Alléger l’apéritif : remplacer la charcuterie par des crudités
Les produits comme la charcuterie, les chips ou les biscuits apéritifs comptent parmi les aliments les plus riches en sel. À titre d’exemple, une seule tranche de saucisson ou une petite poignée de chips peut contenir jusqu’à 1 gramme de sel, soit une part importante de l’apport quotidien recommandé — avant même d’avoir entamé le repas.
Pour limiter cette surconsommation, une alternative simple et saine consiste à opter pour des crudités en début de soirée. Bâtonnets de carottes, lamelles de poivrons ou rondelles de concombre apportent fraîcheur, croquant et légèreté, sans excès de sel ni calories superflues.
Cependant, attention aux accompagnements. Les sauces industrielles sont souvent très salées. Mieux vaut préparer une sauce maison à base de fromage blanc agrémenté d’épices ou d’herbes aromatiques, pour garder le plaisir sans les inconvénients.
Si l’idée d’un apéritif sans charcuterie semble difficile à adopter, il est possible de se tourner vers des versions à teneur réduite en sel. Cela reste une option à consommer avec modération, car même allégés, ces produits demeurent riches en sodium.
7. Privilégier les fromages à faible teneur en sel
Si le fromage fait partie des incontournables du quotidien, il faut savoir qu’il figure aussi parmi les aliments naturellement riches en sel. Dans un pays où la diversité fromagère est immense, il peut être difficile de résister, mais quelques ajustements permettent de continuer à se faire plaisir tout en limitant les excès.
Tous les fromages ne se valent pas sur le plan du sodium. Les fromages à pâte molle, comme la féta, le reblochon, le camembert ou encore le morbier, sont généralement plus salés. À titre d’exemple, la féta peut contenir jusqu’à 1500 mg de sel pour 100 g, tandis que le camembert atteint environ 800 mg et le brie, 700 mg.
Pour une alternative plus raisonnable, il est préférable de se tourner vers des fromages à pâte pressée cuite, souvent moins salés. L’emmental, par exemple, en contient autour de 226 mg pour 100 g, le comté environ 367 mg, et le beaufort avoisine les 448 mg. Certains fabricants proposent également des fromages à teneur réduite en sodium, qu’il est possible d’identifier en lisant attentivement les étiquettes.
Il est bon de garder à l’esprit que, même avec un apport en sel maîtrisé, le fromage reste un aliment gras. Sa consommation doit donc rester modérée, même lorsqu’on choisit des versions plus légères en sel.
8. Quelle eau choisir pour limiter l’apport en sodium ?
Le sel ne se cache pas uniquement dans les aliments solides. Il est également présent dans l’eau que l’on consomme, même si sa présence ne se détecte pas au goût. En fonction de la provenance, la teneur en sodium peut varier sensiblement d’une eau à l’autre.
Pour identifier les eaux les moins salées, il suffit de consulter l’étiquette nutritionnelle. Une eau est considérée comme riche en sodium si elle dépasse 200 mg par litre. À l’inverse, une teneur inférieure à 20 mg/L en fait une option adaptée pour les personnes cherchant à réduire leur consommation de sel, notamment dans le cadre d’un régime spécifique.
Parmi les eaux plates naturellement pauvres en sodium, on peut citer Volvic, Hépar, Evian, Vittel, Courmayeur ou encore Contrex. Du côté des eaux gazeuses, des marques comme Perrier ou La Salvetat se distinguent également par leur faible teneur en sodium. Quant aux eaux de source, certaines comme Cristalline ou Nestlé Aquarel présentent également un profil adapté.
Faire attention à la composition de l’eau que l’on boit est un geste simple qui peut contribuer à mieux gérer l’apport global en sel au quotidien.
9. Opter pour un sel de régime : une solution temporaire
Réduire la consommation de sel semble une tâche difficile, voire impossible, pour certains, ou bien vous avez reçu une prescription médicale strictement sans sel ? Pas de souci, il existe une alternative : le « faux sel ». Bien que ce substitut ressemble au sel classique et imite son goût, il n’inclut pas de chlorure de sodium, ce qui vous permet de l’utiliser sans risquer d’augmenter votre apport en sel.
Cependant, cette solution n’est pas sans inconvénient. Tout d’abord, le sel de régime est nettement plus cher que le sel ordinaire, coûtant environ dix fois plus. De plus, il contient
souvent du potassium, un minéral qui, en excès, peut poser des risques pour les personnes ayant des problèmes de santé, notamment rénaux. Avant d’opter pour cette alternative, il est donc recommandé de consulter votre médecin.
Si vous choisissez de l’essayer, le sel de régime est généralement disponible en pharmacie.
10. Limiter la consommation d’aliments riches en sel
Certains produits industriels sont particulièrement riches en sel, tels que les biscuits apéritifs, les pizzas, les burgers, les quiches, les viennoiseries ou encore les plats cuisinés. Il est également conseillé de modérer l’apport en charcuterie, en fromages à pâte dure (comme le parmesan, le bleu, la feta, le cheddar ou les fromages fondus), ainsi qu’en fruits de mer comme les huîtres et les crevettes. De même, les aliments en saumure, séchés ou fumés doivent être consommés avec parcimonie en raison de leur teneur élevée en sel.