L’excès de graisse autour de la taille est courant, et pour s’en débarrasser rapidement, il est nécessaire de pratiquer une activité physique régulière. C’est l’une des méthodes les plus efficaces pour réduire la graisse abdominale, car elle aide à brûler plus de calories quotidiennement. Elle permet aussi de diminuer la graisse accumulée et d’obtenir un ventre plus plat. Cependant, il n’est pas toujours évident de savoir comment travailler efficacement les muscles abdominaux tout en maximisant la perte de poids grâce au sport.
Andrew White et Vivian Yu ont présenté les meilleurs exercices pour renforcer les abdominaux et soutenir un régime alimentaire adapté. Intégrez ces mouvements à vos séances de sport pour obtenir un ventre plat.
Les crunchs à vélo : un exercice qui muscle toute la sangle abdominale
Cet exercice est très efficace pour travailler les abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol et placez vos mains sous votre tête. En relevant le buste et la tête, regardez vers l’avant et pliez les genoux à 90 °. Tendez une jambe et amenez le coude opposé vers le genou plié. Alternez les mouvements en reproduisant ces gestes de chaque côté, comme si vous pédaliez sur un vélo. Faites cet exercice pendant une à deux minutes, en plusieurs répétitions, au cours de votre séance.
Cet exercice sollicite les muscles abdominaux obliques et transversaux. Andrew White a précisé : « Cet exercice renforce efficacement les abdominaux, aidant à obtenir un ventre plus plat. En outre, il améliore la coordination et la stabilité, des éléments essentiels pour une bonne condition physique générale. »
Les torsions russes : cette activité qui donne le ventre plat
Les torsions russes sont des exercices puissants pour affermir les muscles obliques. Elles aident à éliminer les poignées d’amour et à affiner la taille, parfaites pour retrouver un ventre plat. En position assise sur le sol, le buste relevé et les jambes légèrement surélevées, tournez le buste d’un côté à l’autre, de droite à gauche.
Selon Alex White, « le mouvement de rotation cible principalement les obliques, sculptant ainsi les muscles abdominaux latéraux. Lorsqu’il est effectué avec un poids, il ajoute une résistance supplémentaire, ce qui intensifie encore l’effort musculaire. »
La planche : un exercice qui renforce les abdominaux
D’après White, cet exercice « active tout le tronc, ciblant les muscles tels que les droits de l’abdomen, les obliques et les abdominaux transversaux ». Ajouter des planches régulièrement à votre routine vous aidera à améliorer la force et la stabilité de votre tronc. Cet exercice est crucial pour obtenir un ventre plus plat et plus ferme.
Simple à réaliser, cet exercice physique doit être pratiqué régulièrement. Allongez-vous, alignez vos coudes sous vos épaules, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras. Gardez votre corps aligné de la tête aux talons, regardez droit devant vous et contractez vos fessiers. Maintenez cette position, en commençant par trente secondes et en augmentant progressivement la durée à mesure que vous vous améliorez.
L’ascension de la montagne : un exercice pour faire fondre rapidement les graisses abdominales
C’est encore un exercice facile à réaliser. Alex White a expliqué : « Ce mouvement dynamique élève la fréquence cardiaque, ce qui aide à brûler les graisses. En même temps, le tronc est activement sollicité lorsque vous ramenez les genoux, garantissant ainsi un travail efficace des abdominaux. »
Allongez sur le dos, les bras tendus comme si vous alliez faire des pompes, alternez les mouvements des jambes en ramenant d’abord le genou droit vers le torse, puis en le redescendant. Répétez ensuite le même mouvement avec la jambe gauche. Ces mouvements ressemblent à ceux réalisés par un alpiniste en pleine ascension.
Le relevé de jambes : un exercice qui donne des abdos
Cet exercice est l’un des plus simples pour renforcer les muscles abdominaux. Allongé sur le sol, levez vos deux jambes en même temps vers le ciel, en les gardant droites, de manière à former un angle de 90 ° avec le sol. Répétez ce mouvement une dizaine de fois et augmentez le nombre de séries au fur et à mesure de vos progrès.
Alex White a souligné que cet exercice est excellent pour solliciter les muscles fléchisseurs de la hanche ainsi que les abdominaux transversaux. Il s’agit d’« un mouvement efficace pour cibler les abdominaux inférieurs, souvent plus difficiles à travailler. Le contrôle nécessaire pour lever et abaisser les jambes sans les toucher au sol engage fortement les muscles abdominaux inférieurs, ce qui contribue à une apparence plus ferme et tonique. »
Le pont Pilates avec extension de jambes : un exercice pour tonifier le ventre
Pour effectuer cet exercice, qui aide à renforcer et tonifier les muscles abdominaux et les fessiers, commencez par vous allonger sur un tapis. Gardez les pieds à plat sur le sol et pliez les genoux. Ensuite, soulevez doucement vos hanches pour créer un « pont » entre vos épaules et vos genoux. Levez une jambe en la gardant droite pendant quelques secondes, puis alternez avec l’autre jambe.
Intégrez plusieurs séries de mouvements dans vos séances d’entraînement. Selon la coach Yu, le pont Pilates avec extension de jambes présente de nombreux avantages. Elle a expliqué : « En maintenant une position de pont, vous activez les fessiers, tandis que l’extension des jambes sollicite les muscles abdominaux, notamment les abdominaux inférieurs. Le maintien de la position de pont permet un engagement constant des muscles fessiers, renforçant ainsi l’endurance et la force musculaire. »
Les levées de jambe en planche : un exercice pour perdre du ventre
Cet exercice se fait en position de planche (voir paragraphe sur La planche). La coach Yu précise qu’il faut se soutenir sur les avant-bras et former une ligne droite de la tête aux talons. En gardant le tronc bien aligné, soulevez une jambe, maintenez-la droite, puis redescendez-la. Alternez ensuite les jambes en veillant à garder les hanches stables.
Cet exercice est idéal pour solliciter les fessiers et renforcer la stabilité des muscles abdominaux, combinant les avantages de la planche et des levées de jambes. Selon la physiothérapeute, il améliore la stabilité de base tout en augmentant le défi pour les fessiers et les muscles centraux. Avec ces exercices, vous êtes sur la bonne voie pour obtenir un ventre plat avant l’été, il ne vous reste plus qu’à commencer votre entraînement.